출렁거리는 뱃살은 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 건강에도 나쁜 영향이 미친다. 두툼한 뱃살을 보통 복부 비만이라고 부르기도 한다. 복부 비만은 복부(배) 부위에 과도한 지방이 축적되어 복부가 불룩해진 상태를 말한다.
허리둘레를 기준으로 우리나라의 경우 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상일 때 복부 비만이다. 복부 비만은 보통 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미친다.
그런데 중년이 되면 평소 먹어도 살이 잘 안 찌던 사람도 배가 나오기 시작한다. 이럴 때 급하게 다이어트를 시도하지만 실패하기가 쉽다. 혹시 성공하더라도 금세 요요 현상이 찾아온다. 다이어트 방법이 너무 거창해서 평소 생활방식과 차이가 클 때 일어나는 일이다.
전문가들은 “저녁을 굶거나 아예 탄수화물을 먹지 않는 건 어려운 일”이라면서 “그렇게 애쓰지 않고도 뱃살을 관리할 방법이 있다”고 말한다.
[ 식습관 ]
▲식단의 반은 채소로
매끼 식탁의 반을 채소로 채우는 것이다. 예를 들어, 반찬이 네 가지라면 두 가지는 나물로 준비한다. 메뉴가 스테이크라면 샐러드도 같은 양을 먹으면 된다. 이런 규칙을 지키면 과식하지 않고도 “잘 먹었다” 하는 느낌을 받을 수 있다. 속이 편안한 동시에 포만감도 오래 간다.
▲감자, 콩류 등 저항성 전분 식품 섭취
포도당으로만 구성된 전분과 달리 저항성 전분은 식이섬유를 최대 90% 포함하고 있다. 저항성 전분은 소장까지 소화되지 않은 채 내려가서 유익균에 의해 발효된다. 전문가들은 “이 과정에서 생산되는 부산물이 인슐린 저항성을 개선하고 허리 주변에 축적된 지방을 분해하는 데 도움이 된다”고 말한다. 저항성 전분은 바나나, 감자, 견과류와 씨앗류, 그리고 콩류에 풍부하다.
△오이, 베리류, 잎채소 자주 먹기
전문가들은 “뱃살을 빼기 위해서는 식단에서 뭘 제하는가보다 뭘 더하는가가 중요하다”고 말한다. 이들은 “첫째로 오이를 챙겨 먹으라”고 조언한다. 오이는 포만감을 주지만 수분 함량이 높고 칼로리는 낮아서 살로 가지 않는다.
둘째로는 블루베리 등 베리류다. 베리류에는 항산화 성분과 함께 비타민B6, C, E가 풍부해서 노화를 막고 심장과 두뇌 건강에 기여한다. 장기적으로는 체중 감량에도 도움이 된다. 세 번째로 꼽히는 시금치 등 잎채소도 베리류와 같은 효과가 있다.
[ 생활 속 실천법 ]
▲계단 이용하기
3~5층 정도라면 승강기 대신 계단을 이용하면 다이어트에 도움이 된다. 또한 근력 강화에도 좋다.
▲저녁 식사 후 움직이기
저녁 식사 후 TV 등을 보며 잠들 때까지 앉아 있다면 다이어트는 기대하기 어렵다. 이는 매일 운동을 하는 사람도 마찬가지다. 집밖에 나가기 힘들면 거실이나 방을 30분 정도 어슬렁거려보자.
일어선 채 몸을 움직이면서 TV를 봐도 좋다. 과식한 사람은 속이 가벼워지는 느낌이 들고 적정량의 식사를 한 사람은 뱃살을 빼는데 좋은 효과를 얻을 수 있다.
▲잠 잘 자기
수면 시간이 부족해도 뱃살이 나온다. 다이어트에 도움을 주는 적정 수면 시간은 하루 7시간 정도이다. 잠이 모자라면 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 늘고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 준다는 연구 결과가 있다.
수면 부족은 낮에 피곤을 유발할 뿐 아니라 점심, 저녁식사 때 과식을 유도해 뱃살이 나오게 한다. 잠자리에는 스마트폰 등 수면에 방해되는 물건은 멀리 치워야 숙면을 취하는데 도움이 된다.
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