비타민C는 물에 녹는(수용성) 비타민이기 때문에 물과 함께 섭취하면 몸속에서 농도를 조절하는 데 도움이 된다. 영양제 복용 시 물 없이 먹으면 좋지 않다. 물을 충분히 마시지 않으면 소변이 농축되면서 신장결석을 만드는 물질들의 농도가 높아져 결석이 생기기 쉽다.
비타민C는 대표적인 항산화 영양소이다. 몸의 산화(손상-노화 등)를 막아 면역력 유지, 발암물질 억제에 도움이 된다. 감귤, 키위 등에 많지만 요즘엔 간편한 영양제 형태로 먹는 사람들이 늘고 있다. 비타민C 영양제는 물에 녹는 수용성 비타민이다. 소변을 통해 배출이 잘 되어 다른 영양제에 비해 부작용이 적다. 다만 너무 과다 섭취할 경우 신장결석이 생길 위험이 있다. 이는 개인 차가 크지만 조심할 점이다. 비타민C 영양제를 먹을 때 주의할 점에 대해 다시 알아보자.
토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위...
자연식품이 효과 더 좋고 안전
가족력, 운동 부족, 비만도 결석 원인...
영양제 과다 섭취 시 조심해야
비타민C는 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 영양제를 너무 많이 먹으면 결석 발생 위험을 높일 수 있다. 결석이 소변의 흐름을 막지 않으면 합병증이 생기지 않을 수 있다. 그러나 결석이 소변을 따라 이동하면서 콩팥, 요관, 방광, 요도 등에 걸려서 소변의 흐름을 막게 되면, 통증을 일으킬 수 있다. 콩팥 손상, 출혈, 감염 등 다양한 합병증을 일으킬 수 있다.
가족 중에 신장결석을 앓은 사람이 있으면 나도 결석이 발생할 확률이 더 높아진다. 누워 있거나 앉아서 생활하는 시간이 길어도 결석 위험이 증가한다. 운동 부족은 뼈에서 칼슘이 배출되어 콩팥에 모이는 결과를 가져와 부분적으로 신장결석을 일으킬 수 있다(질병관리청 자료). 이런 위험요인이 있는 사람은 비타민C 영양제 과다 섭취는 피해야 한다. 하루 적정량만 먹는 게 안전하다. 건강을 위한 영양제 섭취가 입원-수술까지로 이어지면 곤란하다.
권장 비타민C 하루 섭취량은 남성의 경우 90㎎, 여성의 경우 75㎎이다. 하루 최대 섭취량은 2000㎎이다.
일반적으로 비타민C는 과일에 가장 많이 함유돼 있다고 생각되지만, 비타민C가 과일 이상으로 풍부한 채소도 적지 않다. 미국 건강 전문 매체 'Eating Well'이 과일 못지않게 비타민C를 다량 함유하고 있는 채소 8가지를 추천했다.
첫째, 노란 피망은 한 개당 342㎎의 비타민C를 함유한다. 네이블 오렌지(약 83㎎)의 약 4배로, 성인 권장 섭취량의 380%에 해당한다. 노란 피망은 비타민C뿐만 아니라 베타카로틴·라이코펜과 같은 강력한 항산화 성분도 포함한다.
둘째, 브로콜리는 한 컵당 101㎎의 비타민C를 함유하고 있어 하루 필요량의 112%를 충족한다. 비타민C 외에도 비타민K, 엽산, 섬유질을 포함한 다양한 영양소와 항암 작용을 하는 설포라판도 포함한다.
셋째, 방울 양배추(브뤼셀 스프라우트)는 한 컵당 97㎎의 비타민C를 갖고 있다. 섬유질과 강력한 항산화 성분도 함유하고 있다.
넷째, 콜리플라워는 한 컵당 55㎎의 비타민C를 함유하고 있는데, 뇌 건강을 지원하는 콜린과 항염증 성분도 제공한다.
다섯째, 적양배추는 한 컵당 51㎎의 비타민C를 함유하고 있으며, 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하다.
여섯째, 토마토는 크기·형태와 상관없이 상당한 양의 비타민C를 공급하는데, 포도 모양의 방울토마토 한 컵당 41㎎의 비타민C를 함유한다.
일곱째, 비타민C 함량이 39㎎인 겨자잎은 항염증, 항바이러스, 항균 및 항암 효과를 가진 글루코시놀레이트를 함유하고 있다.
여덟째, 케일은 비타민C 함량이 20㎎이며, 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 비타민K, 항산화 물질인 루테인과 지아잔틴도 풍부하다.
한편 이같은 채소를 날것으로 먹는 것이 가장 효과적인 비타민C 섭취 방법이지만, 살짝 데치거나 볶는 방식으로 요리하는 것도 비타민C 손실을 줄일 수 있다
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